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早餐到底該怎麽吃?

 

早餐不許喝粥??

早餐要喝牛奶??

早餐應該怎麽吃??

早餐作爲一天中非常重要的一頓飯,其作用絕不僅是“填飽肚子”。

《中國學齡兒童膳食指南》中建議,早餐應提供全天25%~30%的能量。粥裏缺乏優質蛋白和植物中的維生素,讓孩子喝一大碗粥,肚子就沒有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了。控制喝粥的量,多留點空間吃肉、蛋、奶、蔬菜,這些營養更豐富的食物。

合格的早餐應該是這樣的

1、富含蛋白質食物

強調“充足的牛奶和雞蛋”,這類食物容易消化吸收,增強機體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個,牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受,可以選擇酸奶,另外豆類(豆漿、豆腐腦等)和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,奶類不僅提供蛋白質,還是鈣的重要來源,促進骨骼健康。

2、富含碳水化合物的食物

就是我們常說的主食,是人體能量的主要來源。在中國家庭中,早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多,如包子、面條、紅薯等,日常注意粗細結合,主食控制在80-100g。建議多吃粗糧,增加膳食纖維攝入,可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

3、新鮮蔬果

絕大多數人都沒有在早餐裏吃蔬菜水果的習慣,有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿,蔬菜水果不僅能爲機體提供維生素,還提供膳食纖維和礦物質。新鮮蔬果至少二選一,攝入150-200g比較適宜。

《中國居民膳食指南2016》建議,平均每天不重複的食物種類數達12種以上,按一日三餐分配,早餐至少攝入4~5種食物。另外建議每周2-3天適當增加堅果類,不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂,有助于機體合成膽堿,促進神經元之間的信息傳遞。

注意事項

含乳飲料≠奶制品

建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售早餐奶、核桃奶等,其實都是含乳飲料,主要成分是水,另外含有大量的添加劑和糖分,營養攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質,而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質,辨別可以看包裝,含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶;當然也可以看蛋白質含量,國家標准規定:蛋白質含量低于2.9%的牛奶,也不是純牛奶。

果汁≠水果

市面上銷售果汁,不僅添加防腐劑,關鍵含糖量高,對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比,營養成分大大損耗。多數水果中富含多酚、維生素C這類還原物質,他們的特點極易被氧化,榨汁過程中被氧化,大大損失了營養成分。所以水果洗淨直接吃就好。

少鹽、少油炸食物

清淡飲食不僅僅是早餐,一日三餐都應該,不過作爲一日的開始,少鹽、少油炸更爲重要,清晨、清醒、清淡,你做到了嗎?

 

發布時間:2021/4/6 11:03:00,來源:中国疾控中心营养与健康所

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